7 efektyvūs patarimai kaip pradėti medituoti + 21 dienos iššūkis

Meditacija – tas saldus žodis, kuris šiuo metu labai populiarus ir tarsi tampa siekiamybe. Ne paslaptis, kad ir daktarai žmonėms pradeda siūlyti meditacijas ar jogas dėl to, kad sumažinti nerimą, išmokti taisyklingai kvėpuoti, atsipalaiduoti ir t.t. Džiugu, kad visi supranta to naudą, tačiau kartais tai skamba ir kiek mistiškai, sudėtingai ir atrodo, kad vis dar neatėjo tas laikas, kai turiu pradėti medituoti. Šiandien, jei jau skaitai šį straipsnį – laikas atėjo ir tau 🙂 Ir patikėk manim, tu jo tikrai turi pakankamai!

Turinys

7 efektyvūs patarimai kaip pradėti medituoti
Meditacijos kalendorius ir 21 dienos iššūkis


Šiandien kalbamės su Indre Štraševiče, kolege, bendraminte, drauge 🙂 Kalbamės apie tai, kaip medituoti, kaip susikurti sau tinkamą meditacijos erdvę, trukmę, tipą ir t.t. Nagi, pasidaryk arbatos puodelį, pasiimk užrašus ir keliaujam kartu į nuostabų, šiltą pokalbį, tikiu, kad išsineši bent vieną naudingą mintį!

Nusprendėme, kad pagrindiniai 7 dalykai yra svarbiausi norint suprasti kaip pradėti medituoti, tai aptarkime juos visus. Iš tikrųjų, kai pagalvoji, tai jei nori medituoti tai tiesiog atrodo sėdi ir medituoji, bet grįžkim prie to, kad mes šiais laikais sudėtingesni, protai neramesni – mums reikia daugiau 🙂

1. Susikurkite namuose meditacijos erdvę

Meditacijai nereikia namelio ant jūros kranto, vienuolyno ar kalnų trobelės. Turėkite savo kampelį. Pavyzdžiui, mudvi su Indre namuose turime po savo nedidelę erdvę, kurioje atėjusios medituoti pasitiesiame pleduką, užsidegame žvakę ir sėdame medituoti.

Indre, o kodėl gerai pastovi vieta? 

Nes čia nurims jūsų protas. Pradžioje jis gal blaškysis, reikalaus, kad apie kažką mąstymumėte, planuotumėte, kritikuotumėte. Bet laikui bėgant, jei vis ateisite į savo erdvę ramiai pabūti, jūsų protas taps paklusniu, išdresiruotu šuniuku, kuris gavęs komandą “tylėti” atsipalaiduos ir nurims.

2. Meditacijos trukmė

Pavyzdžiui, aš dažnai meditacijos trukmę keičiu, pagal pajautimą, pagal dieną, na ji nebūna visada vienoda, bet prisimenu, kai tik pradėjau medituoti, labai tiksliai nusistatydavau laiką, netgi žadintuvą, kuris suskambėdavo, kai praeidavo laikas. Kiek prisimenu, labai laukdavau žadintuvo garso …. ?

Indre, o kaip iš tikrųjų patartum žmonėms dėl meditacijos trukmės? Juk vedi meditacijos užsiėmimus, kursus, tikrai žinai kas geriausiai veikia?

Nepradėkite medituoti nuo valandos. Pamenu, kai panorau išmokti medituoti, paskaičiau (nepamenu kur), kad reikėtų medituoti per dieną apie valandą laiko. Bandžiau. Protas blaškėsi kaip pašėlęs, skaudėjo visą kūną nuo sėdėjimo, o klubai maniau suplyš. Nedarykite to.

Galite pradėti nuo 10-15 min. Jei pamėginsite tiek ir bus per sunku išsėdėti ramiai ar labai sudėtinga susitelkti, pradėkite bent nuo 5 minučių. O paskui vis pridėkite po 1 ar 2 minutes. Pamatysite, ateis laikas, kai 15 minučių taps labai mažai. 

3. Sėdėjimo poza

Dažniausiai internete visur sklando vaizdeliai, kad medituojantieji būtinai sėdi lotoso pozoje. Bet juk tai nėra būtina, kaip tu manai?

Kas jums pasakė, kad medituoti reikia lotoso pozoje? Jei nežinote, kaip atrodo lotoso poza, tuomet jums ir nereikia žinoti, nes tikrai norėsite pamėginti ją padaryti. Tikrai nėra būtina sėdėti kryžiuotom kojom ar kažkaip super jogiškai. Vienintelė rekomendacija – tiesus stuburas.

Galite sėdėti ant kėdės, pagalvėlių, galite atsiremti į sieną. Jei turite problemų su nugara ar stuburu, atsigulkite. Jau geriau medituoti atsigulus nei išvis nemedituoti. Kojos gali būti ištiestos arba sukryžiuotos, nugara patogiai atsiremkite į sieną. Aš kartais pasidedu pagalvėlę už nugaros, kad būtų minkščiau.

Kaip pradėti medituoti - loto sėdėjimo poza

Kaip pradėti medituoti – loto sėdėjimo poza

4. Atsipalaidavimas – būtinoji meditacijos dalis

Mums labai svarbu atsipalaidavimas. Net jogos užsiėmimuose nepradedame niekada be pirminio “shavasanos” atsipalaidavimo pratimo. Kaip rekomenduoji atsipalaiduoti prieš pradedant meditaciją? Juk dažniausiai, jei tai nėra rytas, tai prieš medituojant mūsų protas būna neramus, pilna minčių, kūnas “tempe” ir pan.

Kelis kartus giliau nei įprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tuomet  sąmoningai peržvelkite visą kūną. Nuo kojų pirštų galiukų iki viršugalvio. Mintyse galite įvardinti sau, kurias kūno vietas atpalaiduojate. Tokiu būdu ir dėmesį atitrauksite nuo buities ar darbų.

Gyvenimas įtampoje = nekokybiškas gyvenimas. Tik atsipalaidavus kūnui, atsipalaiduoja protas. Todėl galite lengviau išspręsti problemas, būti kūrybingesni, ramesni. Įtampa kuria ligas, negatyvą aplink mus. Mokinkitės sąmoningai atsipalaiduoti. Tai svarbi ne tik meditacijos, bet ir viso tavo gyvenimo sudedamoji dalis.

5. Dėmesio objektas

Gerai, dabar pakalbėkime apie dėmesio ar koncentracijos objektus. Juk reikia kažkur koncentruoti dėmesį, kad nurimtų protas, kad pavyktų persijungti į “čia ir dabar” režimą…

Tylus protas… Švari galva… Taip taip… Dažnai paskaitę apie meditaciją, kad galvoje neturi likti jokių minčių, žmonės ja nusivilia, nes neišeina nuraminti minčių ar tuo labiau sukurti tylą galvoje. Minčių tikrai gali likti. Ir labai normalu, kad jų lieka. Jei jums pavyks medituoti, kad jų neliktų, irgi viskas super. Kiekvienam meditacija labai individualus reikalas.

Taip. Svarbus meditacijos aspektas – dėmesio sutelkimas į pasirinktą objektą. Jūsų objektu gali būti kvėpavimas, vizualizacija, muzikos garsų klausymas, mantros kartojimas. Aš labai dažnai medituoju su mantra. Tiesiog sutelkiu dėmesį į krūtinės centrą, o mintyse kartoju mantrą. Įkvepiu, o su iškvėpimu mantrą sakau ir taip tęsiu. Mintimis kažkur nuklystų, vėl grįžtų į koncentracijos vietą, kvėpavimo stėbėjimą (kaip įkvėpiu ir iškvėpiu) ir mantra. Paprastai, be jokių įmantrybių.

Man taip pat labai patinka naudoti malą, mantros kartojimas, taip pat patinka koncentruotis į kvėpavimą, pojūčių stebėjimą, muzikos ar gamtos garsus…

Kaip pradėti medituoti - dėmesio objektai

Kaip pradėti medituoti – dėmesio objektai

6. Malonumo taisyklė

Tai vis dėlto ar meditacija malonumas ar darbas, o gal kažkas pasakys kančia??? Kaip yra?

Šita mano mėgstamiausia .Deja, daugelis čia ir padaro didžiausia klaidą. Meditacija dažnai tampa veiksmu, kuris daromas iš skausmo pozicijos: “Bandžiau, sunku, neišeina, skauda kojas, nugarą, nesusikaupiu”. Dažnai girdžiu, kaip šie žodžiai palydi mėginančius medituoti. STOP STOP STOP. Meditacija tai yra MALONUMAS. Pats gryniausias ir tyriausias malonumas.

Jei einate medituoti su tokia nuostata, kad bus sunku, tai ir mylėtis galima su tokia pačia nuostata. Bet juk retas darome tai iš pareigos ar dėlto, kad reikia… Žinoma, būna visokių atvejų, bet čia kalbu apie tą tikrą malonumą. Tai va, nusiteikite, kad meditacija tai jūsų laikas sau. Laikas emocijų ir proto ramybei. Jūsų santykiui su savimi. Meilės sau laikas. Ryšiui su savimi. Mėgaukitės kiekviena meditacijos akimirka. Prikvėpuokite save malonumo ir atgaivos. Tiesiog sėdėkite ir mėgaukitės, o po meditacijos – GYVENKITE IR LYGIAI TAIP PAT MĖGAUKITĖS.

Gerai…Kaip ir beveik manau išaiškinome meditacijos dalykus, dalykėlius, bet liko paskutinis ir sakyčiau ne ką mažiau svarbus aspektas… Ogi pasiryžimas… Dažnai iš tikrųjų mes tiek daug prisiskaitome, žinome, ką valgyti, ka daryti, ko nedaryti, kaip gerai medituoti, kaip gerai daryti jogą, užsiimti veiklomis, bet kažkodėl pritrūkstam jėgų, noro, valios, ryžto.. Ne kartą girdėjau, kai moterys sako: aš apie mitybą turbūt jau knygą parašyčiau, viską turiu galvoje, bet darau visiškai atvirkščiai. Kartais galvoju, kad tai vyksta iš ne meilės sau arba tiesiog prioritetų nesusidėliojimas. Kaip manai, kiek svarbus pasiryžimas meditacijoje?

Pasiryžimas

Labai dažnai meditacijos praktika nutrūksta vos pradėta. Kai kuriems užtenka valios išlaikaikyti ją ilgiau. Ir tik labai nedaugelis žmonių praktikuoja ją kasdien. Mano aplinkoje tikrai nemažai visų variantų. Tie, kurie praktikuoja meditaciją kasdien – tikrai kitokie. Jie drąsūs. Jie ryžtingi. Jie laimingi. Jie žino ką daro savo gyvenime, kur eina ir kur nueis. Tai aktyvaus veiksmo žmonės. Gera juos matyti ir su jais bendrauti.

Dažnai pasiteisinimas būna, kad nėra laiko. Hmmmm…. O atkreipėte dėmesį, kiek laiko per dieną stumdote facebooką, instagramą, žiūrite TV, juokingus Youtube video… Vardinti toliau? Ar jau atsirado 10-15 min. laiko tavo dienoje? Tuomet tęsiam.

Svarbu paversti meditaciją įpročiu. Amerikiečių mokslininkė Deane Alban teigia, kad 95 procentai mūsų veiklos yra valdoma smegenų dalies, atsakingos už nesąmoningą, užprogramuotą elgesį.

Nenuostabu, kodėl valomės dantis, važiuojame su dviračiu, pasitaisome kavos ir darome daug kitų veiksmų, apie tai beveik negalvodami. Norėdami įgyti naują įprotį, mes tiesiog turime pasitelkti pasąmonės jėgą ir sukurti naują neuronų trajektoriją smegenyse, kad 10 pritūpimų ryte taptų tokiu pat savaime suprantamu dalyku kaip važiavimas dviračiu.

[vc_separator type=’normal’ position=’center’ color=’#00a757′ thickness=’5′ up=’60’ down=’60’]

Meditacijos kalendorius – 21 dienos iššūkis

Gerai dabar pereinam prie praktinių dalykų, mes juk viską mėgstame daryti per praktiką, nes kitaip viskas liks tik žinios ir informacija, kurią perskaitėme…

Ar teko girdėti 21 dienos taisyklę? Kad nauja veikla taptų įpročiu, turite ją be pertraukos praktikuoti 21 dieną.

Būdai, kaip tai padaryti:
  1. Atsispausdink mėnesio kalendorių (Atsisiųsti), kad kasdien galėtum užbraukti langelį. Taip save motyvuosi, kai matysi rezultatus.
  2. Pasikalbink dar porą draugų meditacijos iššūkiuiTuomet kasdien pameditavus parašykite vienas kitam žinutę: “Aš jau. Kada jūs planuojat?”
  3. Veikite ankstiStenkitės medituoti, daryti atsilenkimus ar atlikti kitus užsibrėžtus uždavinius ryte, nes tuo metu jūsų valios energija yra didžiausia. Be to, savo pasiekimais galėsite džiaugtis visą dieną.
  4. Indrė sako, kad meditaciją reikia paverst džiaugsmingu malonumu. Neseniai viena draugė pasakojo, kad ji niekaip neatranda laiko. Sako, jog tiesiog protas priešinasi. Ką daryti tokiu atveju?Pasidarykite arbatos, o jei labai norite ir kavos. Nueikite su ja į savo meditacijos erdvę ir ten su didžiausiu malonumu išgerkite tą puodelį. Tegul meditacijos erdvė tampa jūsų atsipalaidavimo erdve. Tik nekartokite to kasdien, nes meditacijos vieta taps kavutės vietele. Kartas nuo karto darykite šioje vietoje tai, nuo ko jūsų širdis atsipalaiduoja.
  5. Nepamirškite apdovanoti savęs, kol formuojate naują įprotį. Viena diena su meditacija jau yra labai gerai ir labai daug, raskite būdą kaip save paleipinti. Pasivaikščiokite, pašokite, nusišypsokite sau, paklausykite mėgstamos muzikos.

Kol mokotės ar pratinate save prie meditacijos, jokiu būdu nesmerkite savęs, nekritikuokite ir nekaltinkite savęs jei kažkas nepavyko. Bandykite, bandykite ir dar kartą bandykite. Kiekvienas bandymas – pamoka, todėl būtų neprotinga atsisakyti mums individualiai gyvenimo skirtų mokymų. Mylėkite meditaciją, mylėkit save – tai esminis meditacijos tikslas. Om ?.

[vc_separator type=’normal’ position=’center’ color=’#00a757′ thickness=’5′ up=’60’ down=’60’]

Kaip pradėti medituoti - Lilė ir Indrė

Kaip pradėti medituoti – Lilė ir Indrė

Ačiū Indre už nuoširdų pokalbį ir džiaugiuosi, kad keliaujame šiuo gyvenimo keliu kartu.